TIPS - ESTILO DE VIDA
Nutrición

Cómo festejar estas Pascuas

Para evitar la ganancia de peso es central el control de las calorías ingeridas y las gastadas.
¿Cómo hacerlo? ¿Cuáles son las claves para disfrutar de las comidas sin remordimientos?



Decálogo para un menú saludable

 

1.     Diseñar un "ambiente seguro” donde solo haya una porción para cada uno, preparar menos por persona.

2.     Planificar el menú. El anfitrión debe planificar que trae cada uno si es que se establece esa regla. Algunos comida, otro bebida, otro postre o frutas.

3.     La mitad del menú deberían ser verduras (ensaladas crudas, budines, verduras grilladas, escabeche de verduras, tartas de verduras, mousses de verduras o granos).

4.     Para manejar la ecuación comida + alcohol es fundamental disminuir las grasas. El cuerpo humano no posee depósito de alcohol. Por eso las calorías provenientes del mismo se consumen inmediatamente y las calorías de los alimentos ingeridos, se almacenan.

5.     Calcular y comprar menos alcohol por persona.

6.     Incluir alimentos que contengan: Agua: verduras y frutas, gelatinas, batidos, dips. Fibra: Frutas, verduras y cereales integrales. Aire: todo lo crudo sobre todo ensaladas y preparaciones con claras de huevo batidas a punto nieve. Estos tres componentes agregan volumen sin calorías.

7.     Intentar la monotonía, es decir una sola opción de primer plato y otra de principal. Múltiples opciones frías y calientes representan un desafío que generalmente termina mal.

8.     Carnes magras o pescados grasos (atún, caballa, salmón).

9.     Postre: la mitad debe ser a base de frutas (ensalada de frutas con helado, tarta de frutas).

10.  Para cerrar la noche, una aromática digestiva.

Cuando se trata de perder peso, muchas personas eliminan grupos completos de alimentos. Dependemos de las señales del medio para detener nuestra ingesta. Pero su influencia es enorme: la forma del envase, el tamaño, el lugar, la temperatura ambiental, la luz, la compañía, el número de personas, es decir, todas las señales del medio impactan fuertemente en nuestras decisiones alimentarias, más que nuestros propios registros de hambre y de saciedad. El problema es que no somos conscientes de que estas influencias existen ni de hasta qué punto nos condicionan.

 

Cada vez que estamos por comer algo debemos tomar la decisión bajo el efecto tentador de la comida o el recuerdo del placer que nos otorgó alguna vez. Comer es siempre placer inmediato; por el contrario, no comer una porción extra de pizza o de torta representa en lo inmediato displacer y frustración. Pero, en realidad, es un premio diferido en el tiempo, ya que si sabemos esperar, perderemos peso o estaremos más saludables. La decisión puede ser difícil. ¿Podremos superar la miopía al futuro? ¿Podremos superar la gratificación inmediata?
Es importante tener en tu casa solamente lo que vas a comer hoy; cocinar la cantidad de comida que vas a comer hoy; comprar en el supermercado sólo lo que necesitarás. Tener de más puede llevarte a comer de más.


En el 2003, el psicólogo Paul Rozin1 se tomó el trabajo de pesar las porciones de 11 bares de París y Filadelfia: la porción promedio de los restaurantes parisinos era de 277 gramos. En Filadelfia pesaban 346 gramos, es decir, el 25% más que las porciones galas. Además, los franceses se toman más tiempo para comer, virtud que implica más experiencia y procesamiento bucal de los alimentos, además de una mayor saciedad potencial. Esto muestra que comen lo que les place, pero en pequeñas cantidades. Esa es la norma cultural que guía el consumo de los franceses. ¿Podremos utilizarlos como modelo? 


1 Rozin, P., Kabnick, K., Pete, E., Fischler, C., & Shields, C. (2003). The ecology of eating: Part of the French paradox results from lower food intake in French than Americans, because of smaller portion sizes. Psychological Science, 14, 450-454.






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